Hallo zusammen,

 

ich wurde während den letzten Monaten von meiner Familie, meinen Freunden und Bekannten oft auf meine Teilnahme am Ironman Klagenfurt vom 30.06.2013 bzw. auf meine Trainings angesprochen. Vielen Dank für die vielen netten und motivierenden Worte! Allerdings ist mir aufgefallen, dass meine „Leistung“ oft als unerreichbar dargestellt wird und abgesehen davon, dass es mir fast unangenehm ist, denke ich ernsthaft, dass dies jeder auch erreichen kann, der es wirklich möchte. Deshalb schreibe ich diesen kleinen Artikel mit Tipps, Hilfen, Ansichten, Grundregeln, motivierenden Worten und meinen Erfahrungen. Ich versuche, es allgemein zu halten, dass sich möglichst jeder wieder findet, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

 

(Bitte bedenkt, dass ich weder Arzt bin noch Sportwissenschaften studiert habe, deshalb übernehme ich absolut keine Garantie für Erfolg, mögliche daraus resultierende Verletzungen oder irgendetwas Anderem J. Es handelt sich nur um meine persönliche Meinung!)

 

Körpergefühl

Dies ist meiner Meinung nach mit Abstand das Wichtigste. Man kann vielleicht zwischen verschiedenen Situationen unterscheiden: Training, Alltag, Wettkampf. Mit Körpergefühl meine ich, seinen eigenen Körper zu kennen, in sich hinein zu horchen und auf die Zeichen angemessen zu reagieren.

Im Training sagt einem ein gutes Körpergefühl, wie anstrengend die Belastung ist. Natürlich kann auch ein Pulsmesser eine gute Hilfe sein, ich allerdings vertrage sie nicht, er scheuert mir die Brust auf und deshalb trainiere ich meistens ohne. In der Literatur liest man auch oft das Kriterium, sich noch gut unterhalten zu können.

Im Alltag muss man über die verschiedenen Trainings merken, ob sie dem Körper gut tun, sich die Leistung verbessert, oder eine Überlastung stattfindet. Es ist wichtig, nicht jedes Training am „Limit“ zu bestreiten, weil dann nur 2-3 Trainings die Woche möglich sind. Lieber trainiert man mit dem Hintergedanken, dass morgen auch noch ein Training ansteht und man die Trainingswoche gesamt betrachtet. Der Körper verbessert sich/passt sich an in den Trainingspausen. Bei zu viel oder zu viel hartem Training nimmt die Leistung mit der Zeit ab, man verliert die Lust am Sport, fühlt sich schlapp, wird krank oder verletzt sich.

Der Hauptwettkampf (Hauptwettkampf = Saisonhöhepunkt, Vorbereitungswettkampf = hartes Training, zählt hier also nicht) ist sicherlich gesondert zu betrachten. Dort zählt nur, das vorgenommene Ziel zu erreichen, egal ob es eine neue Bestzeit, eine spezielle Platzierung oder der Spass an der Sache ist. Dort muss nicht auf die Zeit danach geachtet werden. Trotzdem hilft Dir das Körpergefühl bei der Wahl des richtigen Tempos. Viele haben das falsche Verständnis und fragen mich, wie ich die Distanzen nur durchhalte. Ich kann z.B. bei einem 5 km Lauf schon am Anfang so überziehen, dass ich nach 2 km oder 3 km Gehpausen machen muss. Ja, das kann jedem passieren. Der Trick ist „einfach“, sich so gut zu kennen und seine Kräfte so einteilen zu können, dass man eben die angestrebte Distanz bzw. den Wettkampf zu Ende bringen kann, ohne gegen Ende komplett einzubrechen. Ich z.B. habe an manchen Tagen das Gefühl, ewig laufen zu können, ich nenne das den Wohlfühlbereich. So habe ich z.B. während des Ironmans das Radfahren hinter mich gebracht, ohne dass ich Angst haben musste, schon am Anfang des Marathons kaum noch laufen zu können.

Mögliche Warnhinweise des Körpers könnten sein: Verspannungen, Ziehen, Schmerzen, Muskelkater, Überlastungen, Schlappheit, Unlust oder sonstiges. Es gilt, diese frühzeitig zu erkennen, sich einzugestehen und passend darauf zu reagieren. Ich werde oft nach einem Trainingsplan gefragt (aktuell habe ich einen von meinem Laufkurs, nehme ihn aber nur als Grundgerüst ;-)) und ernte verwunderte Blicke, da ich eigentlich frei nach Schnauze trainiere. Der Vorteil ist, dass ich viel flexibler bin, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. So kann ich auf Termine wie Geburtstage, schlechtes Wetter, Lust usw. reagieren. Ist es z.B. kalt, gehe ich schwimmen oder ins Fitnessstudio, regnet es heute und ist für morgen schönes Wetter angesagt, gehe ich heute laufen und morgen Rad fahren. Ich versuche, die Termine der nächsten 1-2 Wochen im Überblick zu haben und lege meine Trainings drum herum, abgesehen von den festen vom Laufkurs. Für mich funktioniert es z.B. nicht, ein Schwimmtraining auf einen Tag mit Krafttraining folgen zu lassen, umgekehrt hingegen ist es mehr oder weniger kein Problem.  

 

Ziel

Setze Dir ein Ziel, egal ob Gewichtsab- oder Zunahme, allgemeine Fitness, ein Waschbrettbauch, das finishen eines bestimmten Events, 5 km am Stück laufen zu können, den ersten Marathon oder einer neuen persönlichen Bestzeit auf einer speziellen Distanz. Egal um welches Ziel es sich handelt und wie weit es aus heutiger Sicht entfernt scheint, everything is possible. Grosse Ziele brauchen einfach nur mehr Aufwand bzw. eine längere Vorbereitungszeit ;-) Aber betrachte Dein Ziel als oberste Priorität, als Motivator, denke in schwachen Momenten daran, falls Du dich fragst, warum Du die ganzen Strapazen auf dich nimmst. Deshalb ist es auch so wichtig, dass Du Dein eigenes Ziel verfolgst und dich auf dich konzentrierst, egal wie bescheuert dich die anderen halten. Schätze Deinen jetzigen Stand realistisch ein und überlege Dir, was noch nötig ist, um Dein Ziel zu erreichen. Plane anhand dessen Deine Trainings. Generell kann man sagen, dass intensive Einheiten einen schneller machen wogegen lange Einheiten die Grundlagenausdauer verbessern. Wenn ich also immer nur meine 10 km Trainingsrunde im gleichen Tempo laufe, verbessere ich zwar meine Fitness, aber ich werde nur sehr langsam schneller. Intervalltraining mit kurzen Zwischensprints helfen da deutlich besser. Und ich habe mal gelesen, was der Mensch pro Woche kann, kann er auch an einem Tag, also im Wettkampf, wenn es drauf ankommt. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob das eins-zu-eins stimmt.

 

Krankheit

Kein Training bei einer ernsthaften Krankheit wie z.B. Grippe, Fieber usw. oder bei einer Verletzung. Mache lieber einen Spaziergang an der frischen Luft, iss genug Vitamine, achte auf ausreichend Schlaf, gönn Dir ein Bad oder Massage oder baue Dein Immunsystem mit Sex auf J Bei Verletzungen haben mir schon Pilates, Dehnübungen, Cremes, Physiotherapie, Einlagen und Massagen geholfen.

 

Motivation

Ich persönlich fand die Athleten beim Ironman schon immer geil, einfach weil es auf den ersten Blick so unmenschlich wirkt, so unschaffbar. Aber wie meine Trainings gezeigt haben, reichen 3 Monate mit durchschnittlich 1 Stunde pro Tag ;-)

Allerdings habe ich auch wirklich nicht bei null angefangen und hatte immer schon eine gute Kondition, also müssen einige von Euch vielleicht das Ziel längerfristig planen, aber darauf kommt es absolut nicht an. Ich mache das Ganze mittlerweile aus einer Kombination von Gründen. Zum Einen liebe ich Sport und bewege mich gerne. Zum anderen habe ich mich wieder für Wettkämpfe (Marathon Zürich 06.04.2014 und Ironman Zürich 27.07.2014) angemeldet und möchte meine Zeiten verbessern.

Ein Traum wäre noch die Qualifikation für den Ironman Hawaii, allerdings ist dies im Moment nicht realistisch (12:30:00 zu geschätzten notwendigen 09:15:00 je nach Strecke und Wetter…). Aber das heisst auch, dass ich manchmal in der Dunkelheit bei Schneeregen trainiere. Also an den Tagen überwiegt der Ehrgeiz, mein Ziel, nicht der Spass. Der kommt erst nach der Dusche auf der Couch J Ich glaube Sebastian Kienle hat mal gesagt, dass man die warme, gemütliche Couch erst nach ner 4 Stunden Radeinheit bei Kälte so richtig geniessen kann.

 

Ausreden/Zeitmanagement

NO EXCUSES! Keine Zeit, zu warm, zu kalt, dunkel, müde, schlecht geschlafen, zu viel zu tun… BlaBlaBla. Eine Stunde sind gerade mal 4.17 % Deines Tages. Du entscheidest, ob Dein Ziel Dir wichtig ist oder eben nicht. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Nutze z.B. den Arbeitsweg und nimm an manchen Tagen das Fahrrad oder je nach Distanz laufe abends nach Hause (blöde, neidische, unverständliche Blicke der Kollegen inklusive). Irgendwo auf der Welt trainiert gerade jemand, der mehr zu tun hat als Du. Genug der Sprüche ;-)

 

Doping

Das allgegenwärtige Thema im Sport heutzutage. Jede gute Leistung wird dadurch begründet. Die Leidenschaft, der Einsatz, das Durchhaltevermögen, der Verzicht usw. wird oft vergessen. Leider  wird der Vorwurf nur allzu oft bestätigt. Nüchtern betrachtet, handelt es sich nicht ausschliesslich um leistungssteigernde Substanzen, sondern einfach um Substanzen, die auf der Dopingliste aufgeführt werden. Deshalb ist es auch schon vorgekommen, dass Sportler mit „Sachen“ erwischt wurden, die ihnen sportlich gesehen nichts bringen. Und auch nicht alles auf der Liste ist gesundheitsgefährdend oder hat Nebenwirkungen, aber die Liste gilt einfach für alle. Nur die Kontrollen und Strafen unterscheiden sich sehr stark von Land zu Land und vielleicht auch von Sportart zu Sportart. Aus meiner Laiensicht, nicht immer nachvollziehbar.

Ich kann schon verstehen, warum manche Profis dopen, für mich persönlich macht es aber absolut keinen Sinn. Ich möchte auf meine Leistung stolz sein können, wenn mir jemand gratuliert oder mich darauf anspricht. Ausserdem bin ich natürlich in der luxuriösen Position, meinen Lebensunterhalt mit einem anderen Job zu verdienen und deshalb gefährdet eine schlechte Leistung nicht mein Einkommen. Dazu  kann ich auch nicht behaupten, alle vor mir wären nur besser auf Grund des Dopings, also muss ich erst mal an mir selber arbeiten. In der Spitze sieht das vielleicht anders aus, wenn jemand sagt, dass er quasi gezwungen war, zu dopen. Abgesehen von der Moral und Ethik würde mir Doping auch nichts bringen. Denn was viele falsch verstehen, Doping steigert nicht direkt die Leistung, sonder gibt einem nur durch eine bessere Regeneration die Möglichkeit, öfters, härter und länger zu trainieren. Die dafür notwendige Zeit möchte ich mir nicht nehmen. Ich kann das Buch „Die Radsport-Mafia und ihre schmutzigen Geschäfte“ von Tyler Hamilton bzw. Daniel Coyle zu diesem Thema wärmstens empfehlen.

 

Trainings

Einiges habe ich ja schon erwähnt oder angesprochen. Achtet zusätzlich darauf, nicht mehrere Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren bzw. zu überfordern, ausser ihr wisst, was ihr tut. Dafür benötigt es aber einiges an Erfahrung und ein gutes Körpergefühl. Ich denke, dass der Spass auch sehr wichtig ist. Nur wenn es auf Dauer Spass macht (oder Euer Wille zum Erreichen des Ziels gross genug ist), werdet Ihr es schaffen, Euren inneren Schweinehund zu besiegen. Und eben nicht einmalig, sondern täglich :-). Und lasst Euch von Rückschlägen nicht unterkriegen, sondern bleibt auf Euer Ziel fokussiert. Bei aller Vorsicht des Übertrainings bzw. der richtigen Belastung, lasst es auch mal krachen und geht ans Limit. Nur wenn Ihr es austestet, kennt Ihr die Schwelle, wo man einbricht. Ich bin oft überrascht, dass mir jemand erzählt, dass er nicht mehr kann und gleichzeitig sieht man ihn noch reden, lachen, oder keine Miene verziehen oder sonstige Anzeichen von Anstrengung. Viele denken vielleicht, dass Ihr Limit dort ist, wo die Komfortzone aufhört, aber bei kurzzeitiger Belastung ist das bei Weitem nicht so. Erst wenn Euch schwindelig wird, Ihr einen Tunnelblick bekommt (Tyler Hamilton spricht von einem metallischen Geschmack), vielleicht sogar brecht oder zusammenbrecht, ist es Euer Limit. Nein, dies soll nicht erreicht werden, aber man darf zwischendurch zumindest mal in diese Regionen vorstossen und muss nicht gleich bei leichtem Schweiss wieder aufhören ;-) Bei meinem letzten Berglauftraining sind 2 Mädels quatschend neben mir gelaufen. Bei aller Liebe, sie haben sich zwar sportlich bewegt und waren im Endeffekt auch eher schneller wie ich, aber sie hätten noch deutlich schneller gekonnt, wenn  sie ihre Komfortzone verlassen hätten und mal ein wenig Schmerzen zulassen würden. Im Fitnessstudio sieht man solche Beispiele zu genüge, die genauso perfekt gestylt wieder gehen, wie sie gekommen sind…

 

Technik (Hardware)

Ich bin ein absoluter Fan meiner Garmin Forerunner 910XT. Damit zeichne ich ziemlich alle Trainings/Aktivitäten (egal ob Laufen, Fahrrad, Schwimmen oder Snowboarden) auf und lade sie anschliessend auf Garmin Connect (https://connect.garmin.com/ Benutzername: tomholzweg). So habe ich immer einen Überblick über absolvierte Kilometer oder Anzahl an Stunden Sport. Beim Snowboarden kann man auch schön anhand der Karte verfolgen, wo man im Skigebiet unterwegs war und wie viele Höhenmeter man mit welcher Geschwindigkeit gemacht hat. Aber ich möchte hier gar nicht Garmin in den Himmel loben, andere können dies auch, sondern vielmehr darauf eingehen, dass eine Art Trainingstagebuch geführt werden soll. Ich trage auch konsequent jedes Krafttraining in Garmin Connect ein, auch wenn ich die Uhr dabei nicht getragen habe, um eine schöne Übersicht zu bekommen. Auf meinem iPhone nutze ich die App „ConnectStats“, diese bietet noch viele Auswertemöglichkeiten und ausserdem hat man so immer alles dabei. Mich motiviert es z.B. mehr Kilometer als im letzten Jahr gemacht zu haben bzw. so ist es einfach, auf der gleichen Runde zu sehen, wie sich die Zeiten verbessern, oder eben nicht ;-) In Kombination mit der Uhr benutze ich die Tanita Waage BC-1000. Die Werte können dann auch in Garmin Connect angezeigt werden, deutlich komfortabler als sich die Werte zu notieren und selber in Excel auszuwerten. So behalte ich einfach mein Gewicht über der Zeit im Blick.

 

Kopfsache

Meine Frau Julia sagt mir immer, dass ich unheimlich stark im Kopf bin. Ich weiss nicht, ob das stimmt, denn wie kann man das vergleichen, wenn man nur sich selber wirklich kennt. Aber davon abgesehen, ist es sicherlich hilfreich, an sich zu glauben, seine Stärken und Schwächen zu kennen, die Erfahrung und das erlernte Körpergefühl, welches man in den vielen Trainings bekommen hat zu nutzen, die Schmerzen auszuhalten oder eben genau das richtige Tempo zu wählen, dass man den Wettkampf nicht zwischendurch aufgeben muss. Lest zwar Literatur und Artikel, Hinweise und Erfahrungen anderer, aber hinterfragt immer alles. Nur weil es irgendjemandem gut getan hat, heisst das nicht, dass Ihr Euch auch selber damit wohlfühlt. Sehr individuell ist auch das Trink- und Essverhalten. Wichtig ist in jedem Fall, dass ihr alles im Training vorher mal ausprobiert habt und in Euch vertraut. Wenn Ihr Euch gut fühlt, kann es nicht so schlecht sein, auch wenn vielleicht ein Profi genau das Gegenteil macht, weil es eben für ihn funktioniert. Geht im Training mal ans Limit und spürt danach, wie sich Euer Körper noch während der leichteren Belastung wieder erholt. Denkt im Wettkampf genau daran, dass Ihr Euch wieder erholt und werdet nicht nervös, nur weil ihr Euch im Moment schlecht fühlt. Es ist erstaunlich, wie man wieder aus dem ein oder anderen Loch kommt. Leider gibt es dafür keine Garantie, aber glaubt daran J Denkt positiv, unterteilt die Strecke in Phasen, z.B. anhand der Verpflegungsstationen oder Runden. Und vor allem habt den Willen, nicht aufzugeben! Nutzt die gute Stimmung an der Strecke, klatscht begeisterte Kinderhände ab, die Euch entgegen gestreckt werden, flirtet mit den Fans, singt mal ein Lied mit oder winkt in die Meute. Ausserdem bedankt Euch bei den Helfern, die auch einen langen Tag haben und nur für Euch an der Strecke stehen. Habt Spass und geniesst Euren grossen Tag.

 

 

So keep going, stay focused, train hard, eat smart.

Euer IronTOṀ

 

 

 

Buchtips:

-        Die Radsport-Mafia und ihre schmutzigen Geschäfte von Tyler Hamilton und Daniel Coyle (ISBN: 978-3-89029-765-1)

-        17 Stunden zum Ruhm: Mythos Ironman Hawaii von Mathias Müller (ISBN: 3-7688-5251-2)